Já existem muitas pesquisas para demonstrar os efeitos da cafeína no desempenho esportivo. Exercícios de resistência, força, esportes coletivos… há pesquisa em todas essas áreas. Mas para que serve a cafeína? Quando ela é indicada? Como funciona?
CAFEÍNA: PARA QUE SERVE?
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central.
Sua principal ação é bloquear os receptores de adenosina – isso resulta em aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, aumento das transmissões de nossos neurônios (maior estado de alerta) e aumento da quebra de gordura do tecido adiposo.
Como aumenta o estado de alerta, ela é importante para aumentar o desempenho cognitivo. Tanto em atividades “mentais”, como estudo e trabalho, quanto em atividades esportivas que tenham essa demanda cognitiva, como esportes coletivos e táticos.
Como aumenta a quebra de gordura, auxilia aumentando a oferta de gordura para produção de energia no músculo, poupando o carboidrato. Dessa forma tem importante função no desempenho físico, sendo comprovado que pode atrasar a fadiga.
CAFEÍNA: EMAGRECE?
Quando falamos que a cafeína aumenta a quebra de gordura do tecido adiposo, muitos concluem que ela auxilia no emagrecimento.
Porém, já falei por aqui que para emagrecer precisamos não só quebrar a gordura do tecido adiposo, mas também queimar essa gordura e usá-la como fonte de energia. Dessa forma, a cafeína não é eficiente para o emagrecimento, pois não aumenta o gasto energético de forma significante.
CAFEÍNA: QUANDO UTILIZAR
A cafeína pode não ser indicada para o emagrecimento, mas ela tem muito efeito no ganho de desempenho esportivo.
Estudos demonstram benefícios da suplementação de cafeína em diversos esportes, nos de endurance – corridas, maratona aquática, ciclismo, triatlo; nos esportes coletivos – futebol, basquete, vôlei, handebol etc. e em atividades de potência e força.
Portanto, praticamente todos os exercícios terão benefício com a suplementação de cafeína.
CAFEÍNA: ABSORÇÃO E EXCREÇÃO
A cafeína é absorvida rapidamente por nosso trato digestório. De 15 a 45 minutos após o consumo, seus níveis já começam a se elevar, tendo o pico de concentração em 1 hora após o consumo.
A cafeína é metabolizada pelo fígado e excretada pelos rins, de 3 a 6 horas após o consumo é eliminada.
Dessa forma, para usufruir de seus benefícios, o ideal é consumi-la 1 hora antes do exercício. Como ela demora de 3 a 6 horas para ser totalmente eliminada, a recomendação é não consumi-la após as 18horas, pois ela poderá atrapalhar o sono.
CAFEÍNA: DOSES
As doses recomendadas variam de 3 a 6mg/kg de peso. Isso significa que uma pessoa de 60kg teria benefícios com doses de 180 a 360mg.
Algumas pessoas dizem que quem tem o hábito de tomar muito café e, consequentemente ingerirem muita cafeína ao longo do dia, precisariam de doses maiores para ter o benefício da suplementação.
Porém, isso ainda é questionável na literatura. Alguns estudos levantaram essa hipótese, mas outros estudos já demonstraram benefício da suplementação (aguda) de cafeína, mesmo em quem tem um alto consumo (crônico).
Isso significa que se você toma muito café, pode usar as mesmas doses recomendadas.
CAFEÍNA: CONTRAINDICAÇÕES
Pessoas com histórico ou suspeita de problemas cardíacos, arritmias, pressão alta, acidente vascular cerebral e outros problemas cardiovasculares, devem evitar o uso.
Em caso de gastrite e outras irritações gástricas o uso também é desaconselhado.
CONCLUSÃO
A cafeína é um ótimo suplemento ergogênico, ou seja, promove ganhos de desempenho físico nos mais diversos esportes.
A dose recomendada varia de 3 a 6mg/kg de peso, devendo ser consumida por volta de 1 hora antes do exercício.
