Hoje vamos falar de um dos suplementos mais utilizados por praticantes de atividade física e atletas, o Whey Protein.
O que é Whey Protein?
Whey Protein é um suplemento feito das proteínas extraídas do soro do leite. A partir de um processo industrial concentram-se essas proteínas, tendo como resultado um pó que contém cerca de 80% de proteínas ou mais, sendo o restante composto por lactose e outras substâncias.
A indústria de suplementos adiciona sabor, adoçantes e espessantes – sendo possível encontra-lo em sua forma mais natural (com poucos ou nada de aditivos industriais) ou em fórmulas ricas de aditivos como açúcares, corantes, saborizantes, entre outros.
Tipos de Whey
A Whey Protein pode ser encontrada na forma concentrada, isolada e hidrolisada. Elas se diferem pela sua produção, concentração de proteínas e outros nutrientes.
A Whey Concentrada tem aproximadamente 80% de proteína, ainda mantendo quantidades de carboidratos, como a lactose, em sua composição.
A Isolada é feita a partir da concentrada, onde se removem a lactose e outros compostos, “isolando” as proteínas. Normalmente apresenta mais de 90% de proteína em sua composição.
Já a Whey Hidrolisada pode ser feita a partir da Whey Concentrada ou da Isolada. Ela manterá os nutrientes dessas versões, porém a proteína que ela contém virá fracionada. Como se tivesse passado por uma “pré digestão”, o que em tese aumentaria sua velocidade de absorção.
Mas qual o melhor tipo de Whey Protein?
Como a isolada tem mais proteína na porção e menor quantidade de carboidratos, muitos pensam que essa é a versão a ser escolhida, mas não é isso que os estudos mostram.
Na verdade, eles mostram resultados muito semelhantes com a suplementação das duas formas de whey, portanto não vale a pena gastar a mais (quase o dobro do preço) por um whey que entregará os mesmos resultados certo?
Única população que se beneficiaria dessa escolha seriam os intolerantes severos a lactose.
Mas e a maior quantidade de carboidrato e menor quantidade de proteína? Basta ajustar a quantidade desses nutrientes na dieta como um todo! A diferença é irrisória, de 22 para 25g de proteína da concentrada para a isolada e de 4 para 1g de carboidrato. Nada que seja significante na dieta.
E a hidrolisada?
Novamente somente na teoria que esse suplemento traria vantagens. Na prática, isso não ocorre. Como a Whey Concentrada já tem uma ótima velocidade de absorção, que por sua vez já consegue elevar nossa taxa de síntese proteica ao máximo, essa pequena velocidade de absorção maior da hidrolisada não resulta em melhoras em hipertrofia e síntese proteica. Pois como aumentaria um efeito que já atingiu o máximo?
Dessa forma, não vale a pena mesmo gastar com um suplemento que pode custar até 3x mais do que a Whey Concentrada.
Benefícios do Whey
Como proteína derivada do leite, é rica nos aminoácidos essenciais – aminoácidos que precisamos obter através da alimentação e que nosso corpo não consegue produzir.
A Whey também é rica em Leucina, um dos aminoácidos essenciais mais importantes quando o assunto é hipertrofia. Quantidades ótimas de leucina ajudam a maximizar nossa síntese proteica muscular, principalmente após o exercício de força.
Por ser uma proteína de rápida absorção, consegue aumentar de forma rápida a quantidade circulante de aminoácidos em nosso sangue, sendo importante para a reparação muscular após o exercício.
Alguns “poréns”
A grande maioria das proteínas animais são ricas nesses aminoácidos essenciais que não produzimos. Sendo possível obter nossas necessidades desses nutrientes, somente através da alimentação.
É possível obter a síntese proteica muscular máxima após o exercício através de outras proteínas, basta aumentar a dose das mesmas para fornecer a mesma quantidade de leucina que a Whey oferece.
A velocidade parece ser irrelevante quando o assunto é hipertrofia. O mais importante nesse caso é atingir as necessidades proteicas totais diárias, além de dividir bem essa proteína total ao longo do dia. Dessa forma, mantem-se sempre quantidades altas circulantes de aminoácidos, não sendo necessário um suplemento de rápida absorção.
Então porque usar a Whey?
Para mim, a principal vantagem da Whey Protein é a praticidade. É o jeito mais fácil de obter uma boa porção de proteína de alta qualidade. Não é em todas as refeições que conseguimos consumir 3 ovos ou 100g de carne ou frango.
Portanto, não há uma real necessidade de usar a Whey Protein, em nenhum objetivo. A vantagem do suplemento está em fornecer de um modo prático uma boa porção proteica, sendo mais fácil atingir nossas necessidades diárias proteicas de forma simples. Principalmente em momentos que não conseguimos fazer uma refeição.
Outra vantagem é a versatilidade. Dificilmente conseguimos fazer preparações proteicas doces sem utilizar suplementos. O suplemento proteico Whey Protein pode ser encontrado em diversos sabores, podendo ser usado em diversas receitas e preparações. Facilitando a adesão a dieta sem enjoar.
Outros Suplementos Proteicos
Além da Whey Protein, temos outros suplementos proteicos com benefícios semelhantes. A Caseína, outro proteico extraído do leite, e a albumina são exemplos de suplementos proteicos ricos em aminoácidos essenciais, porém de lenta absorção. Essas, são boas opções de fontes proteicas para antes de dormir, quando não se fará uma refeição. Alguns trabalhos demonstram benefícios para a hipertrofia inserir uma proteína de lenta absorção nesse horário.
Leia mais em: Proteínas antes de dormir.
Também temos as proteínas isoladas de alimentos de origem vegetal, como proteínas de ervilha, de arroz, de soja. Diferentemente das proteínas animais, as vegetais não são completas em todos os aminoácidos essências, sendo necessário mais de uma fonte para fornecer todos eles.
Portanto, normalmente são encontradas já como mistura de duas proteínas. Além disso, apresentam menos leucina do que quando comparado ao Whey, por isso precisam ser usadas em doses maiores para terem o mesmo efeito.
Como precisamos usar mais e normalmente são mais caras, só vejo uso para elas para veganos. Vegetarianos obterão mais vantagem com o Whey Protein.
Conclusão
Podemos concluir que o Whey Protein é uma ótima fonte de proteína. Tem como principal vantagem ser prático e versátil. Porém, não é um suplemento essencial como muitos divulgam por aí, sendo possível ajustar o consumo de proteínas com da dieta com outras fontes e obter os mesmos resultados.
