Suplementos pré treino são bastante utilizados. Mas será que eles realmente funcionam? Trazem benefício para o treino? Vale a pena investir nesse tipo de suplemento?
Suplementos pré treino, o que são?
Os suplementos ditos pré treino são, na maioria das vezes, uma mistura de compostos. Creatina, cafeína, taurina, beta alanina, aminoácidos, eletrólitos, vitaminas, citrulina… são ingredientes comuns utilizados para compor essa classe de suplementos. Como cada marca tem seu “blend” ou sua mistura de ingredientes, na maioria das vezes não sabemos quanto de cada composto é utilizado na dose. Isso faz com que seja muito difícil analisar a sua eficácia!
Para verificar a eficácia desses suplementos, podemos avaliar o que temos de evidência para cada composto utilizado como ingrediente de forma mais frequente.
Cafeína
A cafeína tem efeito comprovado no desempenho esportivo, principalmente os exercícios de endurance. Também aumenta o estado de alerta, podendo melhorar a capacidade cognitiva e o desempenho de esportes que tenham essa demanda.
Para obter os benefícios da suplementação de cafeína, precisamos toma-la (via suplementação ou através do café) 1 hora antes do exercício. 3 a 6mg/kg de peso corporal são suficientes. (Leia mais sobre a cafeína, protocolos e doses nesse post: Cafeína, para que serve?)
O problema dos suplementos pré treinos? Não são todos que divulgam a dose utilizada de cafeína na porção. Então não sabemos se tem o suficiente para obter esse ganho de performance.
Creatina
A creatina é outro suplemento com muitas evidencias comprovando seus efeitos positivos. Ela resulta em ganho de força explosiva, melhorando o desempenho na musculação, em exercícios intervalados, e em “tiros”.
O protocolo de uso é crônico, ou seja, precisa ser utilizada todos os dias (3 a 5g) por no mínimo 20 dias, para começar a fazer efeito. Depois usamos uma dose de manutenção (3 a 5g) para manter o seu efeito. (Saiba mais nesse post: Como suplementar creatina?).
Nesse caso, os suplementos pré treinos além de não atingirem as doses de creatina necessária para fazer efeito, eles também não são tomados de forma crônica. Sendo utilizados somente quando treinamos, perdemos o benefício da creatina que precisa ser utilizada de forma crônica (todos os dias).
Beta Alanina
A beta alanina também é um suplemento com eficácia comprovada. A suplementação desse composto provoca aumento da carnosina muscular, um composto importante que atua atrasando a fadiga. Esse benefício ocorre em situação específica de exercícios de alta intensidade e curta para média duração (1 a 10 minutos no máximo).
Seu protocolo de uso, também é crônico. E, de forma similar ao que ocorre com a creatina, os suplementos pre treinos não conseguem fornecer a dose adequada (3,2 a 6,4g/dia) nem a frequência adequada (todos os dias, inclusive quando não treinar) para promover esses benefícios.
Aminoácidos
Já falei sobre o uso de aminoácidos, principalmente os BCAAs, aqui nesse post. Em um dieta adequada em proteínas, não há benefício algum em utilizar esse tipo de suplementos.
Também não existem evidencias de que tomar aminoácidos antes do treino possam melhorar a performance desse treino. Portanto, é um ingrediente que não precisaria constar nos pré treinos.
Citrulina e Arginina
A citrulina é precursora de arginina. A arginina é precursora do óxido nítrico, um importante vasodilatador. Dessa forma, muitos consideram que utilizar a citrulina ou arginina do pré treino, aumentaria a vasodilatação no treino, o que poderia levar a uma melhor performance.
Porém, não é isso que ocorre como demonstram diversos estudos. Falei disso por aqui: Para que serve a Arginina?
Eletrólitos
Magnésio, sódio, potássio… Também são ingredientes frequentes dos pré treinos. Porém, não há nenhuma evidencia de sua necessidade nesse horário. São minerais cuja recomendação de ingesta diária são facilmente atingidas pela alimentação.
Perdemos alguns eletrólitos durante o exercício, mas isso acaba sendo mais importantes em exercícios de longa duração (mais de 1h30) e em locais quentes. Mesmo assim, a única recomendação é repor sódio em algumas situações específicas (longuíssima duração), e durante o treino, não antes.
Conclusão
Concluímos que os suplementos pré treino são extremamente desnecessários. O “marketing” faz você achar que precisa consumir tudo aquilo para ficar “pronto para o treino”. Também passa a ideia de que quanto mais compostos em um pré treino, melhor. Porém, a grande maioria dos compostos utilizados nesses suplementos não tem nenhuma evidencia de eficácia em melhorar o desempenho esportivo. Os poucos que tem comprovação (cafeína, creatina, beta alanina) não se apresentam na dose adequada para promover o efeito!
Portanto, quer utilizar algum suplemento pré treino? Use a cafeína pura. Ela, em doses adequadas e em algumas situações (veja esse post), pode sim trazer benefícios. Creatina e beta alanina, também valem apena em algumas situações, porém não precisam ser como pré treino 😉
PS: Ah! lembrando que a creatina tem um efeito estimulante (aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca). Então muitos pré treinos contém quantidades altíssimas desse composto. Porque quando você toma você “sente” essa aceleração e acha que está “funcionando”. Porém é efeito exclusivo da cafeína.
