Um dos objetivos mais requisitados, a dieta para definir é uma das mais procuradas em consultório, sendo objetivo de homens e mulheres das mais diversas faixas etárias.
Mas o que é definição muscular?
Para se conseguir o efeito de “músculos definidos” precisa-se estar com pouquíssima gordura corporal. Percentuais de gordura de 7 a 10% para homens e 14 a 19% para mulheres podem ser o alvo.
O objetivo é que a pele “cole no músculo”. Portanto, é importante tanto diminuir a gordura que fica entre esses dois tecidos, quanto aumentar o volume muscular. De nada adianta só focar em perde de gordura, se sua musculatura não está com bom volume para “aparecer” sob a pele.
Como conseguir definir a musculatura?
Perco gordura primeiro ou foco em ganhar massa magra? Essa também é a dúvida de muitos que tem a definição como objetivo.
E a resposta do “cada caso é um caso” cabe bem aqui. Depende do ponto inicial de cada um. Se você já tem um bom volume de massa magra e o percentual de gordura está alto porque tem muita gordura corporal, foque em perder gordura e manter a massa magra já existente.
Se você tem um baixo volume muscular e tem aquele perfil “falso magro”, foque em ganhar massa magra primeiro.
Treino e dieta definir
Bom, aqui vai depender do que você decidiu focar primeiro.
Se decidiu ganhar massa magra, é uma dieta comum para hipertrofia – Proteína ajustada, valor calórico maior do que gasta e treino pesado de força, com evolução de carga e intensidade.
Se decidiu perder gordura primeiro, o objetivo é uma restrição calórica com dieta aumentada em proteína. Dessa forma conseguimos promover perda de gordura, mantendo massa magra! A restrição calórica não pode ser muito severa. E esqueça a ideia de focar mais em aeróbico, o treinamento de força aqui também é fundamental na preservação da massa magra.
Alimentos para a dieta de definição muscular
Seja o objetivo inicial perder gordura ou ganhar massa magra, as proteínas são muito importantes. (Nesse post falei sobre a importância das proteínas)
Então invista em carnes, frango, peixes, ovos e whey protein.
Para quem quer perder gordura primeiro: Modere o consumo de carboidratos e gorduras, mantendo um balanço calórico negativo.
Para quem quer ganhar massa magra primeiro: Consumo um pouco maior de carboidratos e gorduras, mantendo um balanço energético positivo. Aumentar o carboidrato pode ser mais eficiente, permitindo um maior desempenho no treino de força.
Em ambos os casos o balanço energético é fundamental para garantir o resultado esperado. Dessa forma é importante procurar um nutricionista esportivo especializado para calcular a dieta para você.
