Você sabia que o melhor jeito de tomar BCAA é através da ingestão de proteínas de boa qualidade? E que para isso você não precisa comprar BCAA, mas sim investir em alimentos e suplementos que são fontes naturais desse nutriente?
O que são os BCAAs?
BCAA é a abreviatura para Branched Chain Amino Acid, que em português significa aminoácidos de cadeia ramificada. Formado pela Valina, Isoleucina e Leucina, são aminoácidos considerados essenciais, pois não são produzidos em nosso organismo.
Aminoácidos são unidades das proteínas, ou seja as proteínas são formadas por combinações diferentes de aminoácidos. São 20 os aminoácidos, dos quais 11 conseguimos produzir e 9, os aminoácidos essenciais, precisamos adquirir através da alimentação.
Qual a função dos BCAAs?
Os BCAAs são importantes constituintes das proteínas dos nossos músculos.
Além disso, a Leucina é um importante sinalizador para síntese proteica! Ou seja, ela ativa a produção de proteína muscular.
Sendo assim, muitos concluem que suplementar BCAA é essencial, certo? Principalmente para quem quer ganhar massa muscular. Só que não! Apesar deles terem essa função, muitos não sabem que não é tão difícil assim consegui-los através da alimentação.
Fontes naturais de BCAAs
Alimentos proteicos de origem animal são ricos em BCAA. Ovos, carnes, frango, proteínas do leite, como o próprio whey protein – são exemplos de alimentos com boa quantidade de BCAA.
Então se você quer saber como tomar BCAA, ajuste as fontes proteicas da sua dieta! Em qualidade e em quantidade.
Se você consumir proteína vinda desses alimentos, na quantidade ideal calculada pelo seu peso, não existe a necessidade de suplementar BCAA. Você já estará consumindo as quantidades ideais desse nutriente naturalmente!
O que os estudos dizem?
Estudos que avaliaram pessoas que consumiam quantidades adequadas de proteína na dieta (carne, ovos, leite, whey…) não viram resultado positivo em suplementar BCAA.
A suplementação só traz efeitos para pessoas que consomem menos proteína do que deveriam. Ou para pessoas que não consomem proteínas animas (vegetarianos ou veganos).
Como adequar a ingestão de BCAA?
Calculamos seu consumo de proteínas recomendado baseado em seu peso corporal. O ideal, para o ganho de massa magra, é consumir por volta de 1,6g de proteína para cada quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 60 quilos, deverá consumir 96g de proteína ao dia (60 x 1,6).
Se ingerir esses 100g de proteína (arredondado) dividido em pelo menos 4 refeições de seu dia, de alimentos que são fontes naturais de proteína (ver tópico anterior!), você já atinge o recomendado de BCAA.
Para isso basta consumir:
- 3 ovos no café da manhã (20g de proteína)
- 100g de carne magra grelhada no almoço (30g de proteína)
- 1 dose de whey protein concentrado no pós treino (20g de proteína)
- 100g de carne magra grelhada no jantar (30g de proteína)
Pronto, atingimos 100g.
Conclusão
Agora você sabe como tomar BCAA sem suplementar, somente através das proteínas da dieta. Para uma maior ajuda em calcular o sua necessidade de proteínas, horários das refeições e melhor suplementação para seu objetivo, procure um nutricionista esportivo!
