A creatina é um dos suplementos mais usados, estudados e o que mais tem evidências em favor de sua eficácia. Porém muitos ainda têm dúvida sobre como usar a creatina e pra quem ela traria benefícios. Nesse post discutiremos o mecanismo de ação e as formas de uso desse suplemento.
Mecanismos de ação
A suplementação de creatina leva ao aumento dos estoques musculares de fosforilcreatina, substância essencial nos processos de produção de energia rápida que sustenta exercícios de alta intensidade. Um aumento na creatina muscular resulta em ganhos de força em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Ponto de saturação
Existe um limite máximo para o aumento de creatina no músculos e ele é individual e não pode ser mudado. Pessoas que estão naturalmente próximas de seu limite máximo pouco irão se beneficiar da suplementação, enquanto pessoas que estão longe acabam sentido mais os efeitos benéficos desse suplemento.
Forma de uso
Para se atingir o ponto de saturação pôde-se utilizar diferentes protocolos de suplementação (fase de carregamento) – utilizando de 3 a 5g de creatina por dia durante 30 dias, ou é possível encurtar esse prazo utilizando o protocolo de 20g divididos em 4 doses diárias por um período de 5 a 7 dias. Após a fase de carregamento mantém-se uma dose diária de 3 a 5g para manter a creatina no “ponto de saturação” (fase de manutenção).
Horários
Como a creatina que irá trazer o ganho de desempenho é a creatina que já está no músculo, pouca diferença faz suplementar antes ou após o treino. O importante é manter a suplementação diária (mesmo em dias de descanso) tanto na fase de carregamento quando na fase de manutenção. Porém, alguns estudos demonstram que suplementar a creatina após o treino na fase de carregamento pode antecipar a chegada no ponto de saturação.
Concluindo
A suplementação de creatina irá melhorar o desempenho em exercícios de força, alta intensidade e curta duração. O praticante de musculação, ou praticantes de esportes que envolvem sprints repetidos irão se beneficiar de seu uso. Para se atingir o benefício máximo desse suplemento é preciso atingir o ponto de saturação. A fase de carregamento é essencial para atingir esse ponto. A fase de manutenção da suplementação deve ser mantida pelo tempo que se deseja manter esse benefício. Os horários de suplementação pouco interferem, mais importante é manter a suplementação diária.
Por fim, cabe lembrar que a resposta a suplementação é muito individual. Procure sempre um nutricionista para te orientar e te auxiliar a ter melhores resultados!
