Nesse post você vai aprender para quê, quando e como suplementar bicarbonato de sódio.
Bicarbonato de sódio x Desempenho esportivo
O bicarbonato de sódio é um dos poucos suplementos com comprovado efeito no desempenho esportivo, porém ainda continua sendo pouco utilizado. É usado frequentemente como antiácido para os que sofrem de azia, em preparações culinárias ou até mesmo para limpeza doméstica. Poucos sabem que esse composto também serve como suplemento esportivo.
Bicarbonato de sódio: mecanismo de ação
Em exercícios de alta intensidade, o acúmulo de ácidos no músculo é um dos principais mecanismos causadores da fadiga. Nosso corpo tem mecanismos para neutralizar esses ácidos, porém em certas intensidades e durações de exercícios esses mecanismos não dão conta da produção de ácido decorrente da alta taxa de produção energética.
A suplementação de bicarbonato aumenta a capacidade de neutralizar essa produção de ácidos, atrasando portanto a fadiga e aumentando a tolerância ao esforço.
Tipos de exercício
Atividades em que a fadiga é proporcionada pela queda do pH sanguíneo terão benefícios com a suplementação. São atividades de curta duração e alta intensidade com duração de 1 a 5 minutos ou exercícios intermitentes de alta intensidade, como em esportes coletivos e lutas.
Exercícios de endurance (contínuos de longa duração) não se beneficiam dessa suplementação. Isso é meio lógico, pois o metabolismo predominante nesse tipo de exercício não é acidótico.
Já na musculação, apesar de ser esperado o efeito benéfico da suplementação, isso ainda não foi observado em estudos. Portanto não é indicado nessas situações.
Como suplementar bicarbonato de sódio?
Agora que você entendeu as situações em que o bicarbonato seria benéfico, vamos discutir como ele deve ser utilizado.
Doses de 0,3g / kg de peso corporal são recomendadas. Isso significa que uma pessoa com 70kg deverá consumir 21g de bicarbonato de sódio.
Portanto, não são doses pequenas. Isso porque boa parte do bicarbonato é neutralizado no estômago e somente uma pequena parte (15 a 20%) consegue atingir a circulação sanguínea.
Nessa neutralização que ocorre no estômago, o bicarbonato é convertido em CO2 e água. Essa produção de gás CO2 pode provocar distensão abdominal, dor abdominal, enjoos e eructação (arrotos).
O bicarbonato que consegue ser absorvido e atingir a corrente sanguínea é o que trará os benefícios para o desempenho. Esse pico de concentração de bicarbonato ocorre de 60 a 90 minutos após a ingestão. Dessa forma, deve-se consumir a dose recomendada com esse intervalo antes da prova / competição.
Para minimizar os efeitos adversos citados acima, pode-se fracionar a dose em 0,2g / kg de peso corporal 120 minutos antes do exercício e, 1 hora depois, o restante (0,1g / kg de peso) 1 hora antes do exercício.
Suplementação aguda x crônica
A grande maioria dos estudos indica a suplementação aguda, ou seja, usar o bicarbonato somente em dia de competição ou prova e não nos treinamentos.
A suplementação crônica, também vem sendo estudada. Alguns protocolos de 5 dias de suplementação parecem ter um efeito significante em aumentar as concentrações de bicarbonato sanguíneo. O problema é que doses altas são necessárias e por muito tempo, isso levaria a um grande consumo de sódio que pode levar a prejuízos a saúde. Portanto o uso agudo é o recomendado.
Conclusão
Podemos concluir que a suplementação de bicarbonato de sódio é eficaz para melhorar o desempenho em esportes de alta intensidade, contínuos (1 a 5 minutos) ou intermitentes.
A dose recomendada é de 0,3g / kg de peso corporal, que deve ser ministrada de forma aguda, 90 a 60 minutos antes da prova ou competição, podendo ser fracionada nesse período.
Como pode provocar efeitos indesejados, deve-se testar antes a tolerância individual de cada atleta em dias de treinamento, para assim determinar o melhor protocolo.
