Quanto de proteína? Qual o melhor horário? Antes ou depois do treino? São dúvidas muito frequentes em quem procura uma dieta para ganho de massa magra ou até mesmo emagrecimento. Hoje dou 13 dicas sobre o consumo desse macronutriente para você atingir mais rápidos seus objetivos.
1. O exercício de força e o consumo de proteínas estimulam a síntese de proteína muscular e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre ANTES ou DEPOIS do exercício de força.
2. Para construir massa muscular e para manter massa magra uma quantidade de 1,4 a 2,0 g de proteína/kg de massa corporal (g/kg/dia) é suficiente para a maioria das pessoas.
3. Existem evidencias que quantidades maiores de proteína diária (>3g/kg/dia) pode ter efeitos positivos da composição corporal de indivíduos JÁ TREINADOS em força, como por exemplo para promover perda de gordura corporal.
4. Recomendações de quantidade de proteína por refeição variam dependendo da idade e exercício – girando em torno de 0,25g/kg de uma proteína de boa qualidade por refeição ou, em quantidade absoluta, de 20 a 40g de proteínas.
5. As doses de proteína por refeição devem conter de 700 a 3000mg de leucina e ser balanceada nos outros aminoácidos essenciais.
6. Essas doses de proteína devem ser distribuídas igualmente com intervalo de 3 a 4 horas durante o dia.
7. O período ideal para o consumo de proteína deve depender da preferência do indivíduo, pois os benefícios ocorrem tanto quando há proteína pré ou pós exercício.
8. É totalmente possível que indivíduos saudáveis e fisicamente ativos atinjam suas recomendações de proteínas somente através de comida, sem a suplementação. Os suplementos proteicos são um jeito prático de assegurar a qualidade e quantidade proteica necessária, minimizando a ingestão calórica.
9. Proteínas de rápida digestão com boas proporções dos aminoácidos essenciais e leucina, são as mais eficazes em estimular síntese de proteína muscular.
10. Diferentes tipos e qualidade de proteínas afetam a biodisponibilidade dos aminoácidos depois de uma suplementação proteica.
11. Atletas devem focar o consumo de proteínas através de alimentos que contenham todos os aminoácidos essenciais.
12. Atletas de endurance devem focar atingir o consumo de carboidratos diário para promover performance máxima, a adição de proteínas pode ajudar em diminuir o dano muscular e na recuperação.
13. A ingestão de caseína antes de dormir (30 a 40g) promove aumento na síntese proteica durante a noite, sem influenciar na lipólise.
Ref: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
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